6 Natural Ways to Lower Blood Pressure

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, तीन अमेरिकी वयस्कों में से एक को उच्च रक्तचाप है। इसका मतलब है कि उनकी धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त का बल बहुत अधिक है, जो धमनियों को नुकसान पहुंचा सकता है और दिल के दौरे, स्ट्रोक, दिल की विफलता और गुर्दे की विफलता के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इन जोखिमों को कम करने के लिए सिस्टोलिक रक्तचाप को अधिकतम 120 mmHg तक कम करके दिखाया गया है। इसे पूरा करने के दो तरीके हैं: जीवनशैली में बदलाव और दवाएं। जबकि कुछ लोग अकेले जीवनशैली में बदलाव के साथ रक्तचाप को कम कर सकते हैं, दो दृष्टिकोण पूरक हैं।

“रक्तचाप प्रबंधन 70% जीवन शैली और 30% दवाएं हैं। यदि आप जीवन शैली में बदलाव नहीं करते हैं, तो रक्तचाप की दवाओं को लेने से परेशान न हों, क्योंकि वे प्रभावी रूप से काम नहीं करते हैं, ”निवारक कार्डियोलॉजिस्ट ल्यूक लाफिन, एमडी कहते हैं।

स्वाभाविक रूप से रक्तचाप कैसे कम करें
शब्द “जीवन शैली में परिवर्तन” का अर्थ है कि आपको अपने रक्तचाप को नीचे लाने के लिए अपनी आदतों को बदलना होगा। मोटे तौर पर, ये संशोधन प्राकृतिक – गैर-फार्मास्युटिकल – रक्तचाप कम करने के तरीके हैं। नैदानिक ​​अध्ययन में छह तरीके प्रभावी साबित हुए हैं, और दो अन्य की सिफारिश की गई है:

1. नमक कम खाएं
“नमक का सेवन कम करना शायद आपके रक्तचाप को कम करने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है। अध्ययनों से पता चला है कि कम सोडियम वाले आहार का डेढ़ से दो रक्तचाप की दवाओं पर उतना ही प्रभाव पड़ता है, “डॉ। लाफिन कहते हैं।

औसत अमेरिकी एक दिन में 3,500 मिलीग्राम सोडियम की खपत करता है – अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की तुलना में 1,500 मिलीग्राम या नमक के एक चम्मच से अधिक नहीं। क्योंकि यह राशि इतनी सख्त है, क्लीवलैंड क्लिनिक 2,300 मिलीग्राम की सीमा निर्धारित करता है। “प्रभाव में अंतर केवल 2 से 3 mmHg की एक बूंद है,” डॉ। लाफ़िन कहते हैं। “कम से कम, हम प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम सोडियम सेवन कम करने की सलाह देते हैं।”

क्योंकि सोडियम बहुत सारे खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ है, सोडियम से बचना मुश्किल है, जब तक कि आप घर पर खरोंच से सब कुछ नहीं बनाते हैं, कभी भी बाहर का खाना न खाएं और ब्रेड सहित किसी भी तरह के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। लेकिन यह संभव है। “कम सोडियम वाले आहार को समायोजित करने में लगभग 10 से 14 दिन लगते हैं; तब कुछ खाद्य पदार्थ नमकीन का स्वाद लेने लगेंगे।

प्रभाव: यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो दिन में 1,500 मिलीग्राम तक सोडियम सीमित करने से आपका रक्तचाप 5 या 6 मिमीएचजी तक गिरना चाहिए।

2. अधिक पोटेशियम का सेवन करें
फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, आलू और मांस में उच्च आहार पोटेशियम में कम होने की संभावना है, जिससे उच्च रक्तचाप में योगदान होता है। केले, टमाटर और अन्य सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रतिदिन 3,000 से 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि आपके पास महत्वपूर्ण गुर्दे की बीमारी है, तो आपको सावधान रहना चाहिए कि बहुत अधिक पोटेशियम का सेवन न करें, क्योंकि आपके गुर्दे इसे समाप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, डॉ। लाफिन कहते हैं।

प्रभाव: यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अनुशंसित स्तरों तक पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से आपका रक्तचाप 4 से 5 मिमीएचजी तक गिरना चाहिए।

3. डीएएसएच आहार को अपनाएं
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH) आहार विशेष रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए बनाया गया था। यह फल, सब्जियों, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी पर जोर देता है। जो लोग डीएएसएच आहार को अपनाते हैं वे आमतौर पर कम सोडियम और उच्च पोटेशियम दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं, और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। इस आहार पर शोध इतना सकारात्मक है कि अब इसे उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण गैर-दवा उपायों में से एक माना जाता है।

प्रभाव: DASH आहार सिस्टोलिक दबाव को 11 mmHg तक छोड़ सकता है।

4. वजन कम करें
अधिक वजन से उच्च रक्तचाप के विकास की संभावना बढ़ जाती है। आधे से अधिक अमेरिकी वयस्क अधिक वजन वाले हैं। किसी भी मात्रा में वजन कम करना एक अच्छी बात है।

प्रभाव: 2.2 पाउंड के प्रत्येक नुकसान के परिणामस्वरूप रक्तचाप में 1 मिमीएचजी की गिरावट होती है।

5. शराब का उपयोग सीमित करें
पुरुषों को एक दिन में दो पेय के लिए मादक पेय को सीमित करना चाहिए। महिलाओं को एक दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।

प्रभाव: यदि आपको उच्च रक्तचाप है और नियमित रूप से अनुशंसित से अधिक शराब पीते हैं, तो इसके सेवन को कम करने से आपका रक्तचाप 4 mmHg से कम हो सकता है।

6. शारीरिक हो जाओ
शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से एरोबिक गतिविधि, रक्तचाप को कम करने में अत्यधिक प्रभावी है। एरोबिक व्यायाम रक्त वाहिकाओं को विस्तार और अनुबंध करने के लिए मजबूर करता है, उन्हें लचीला रखता है। यह रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है और अन्य लाभ के अलावा नई रक्त वाहिकाओं के निर्माण को प्रोत्साहित करता है।

प्रभाव: सप्ताह में 150 मिनट एरोबिक गतिविधि करने से रक्तचाप 5 से 8 mmHg तक कम हो सकता है।

अन्य विकल्पों में डायनेमिक रेजिस्टेंस एक्सरसाइज शामिल हैं, जैसे कि वेट के साथ बाइसेप कर्ल और आइसोमेट्रिक रेजिस्टेंस एक्सरसाइज जैसे कि एक दीवार के खिलाफ पुश करना। रक्तचाप के कम होने की कितनी संभावना है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी बार किए जाते हैं, कितने पुनरावृत्ति किए जाते हैं और, गतिशील प्रतिरोध अभ्यासों के साथ, किस वजन का उपयोग किया जाता है। उनके पास रक्तचाप कम करने की क्षमता 4 से 5 मिमीएचजी है।

You May Also Like

About the Author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *